Thoái hóa
cột sống cổ là căn bệnh thường gặp ở những người ngồi lâu, ít
vận động như người làm nghề lái xe, nhân viên văn phòng. Bài tập dành cho người
bị thoái hóa cột sống cổ là rất cần thiết cho người những người bị bệnh này.
Đây là một trong
những bài tập, cách thức tự xoa bóp thông dụng và đơn giản để bạn đọc có thể
tham khảo, vận dụng khi cần thiết.
Bài tập 1: Tư thế ưỡn
ngực và cổ
Trong bài tập thoái hóa
đốt sống cổ này, người bệnh nằm ngửa, tiền hành gập hông và gối hai bên sao cho
2 bàn chân vẫn chạm đất, khuỷu tay chống xuống nệm. Ngực và cổ ưỡn ra sau, giữa
lại, khi nào thấy khố chịu thì nghỉ. Ngày làm 15 lần.
Bài tập 2:Tư thế kim
đồng hồ
Vẫn ngồi ở tư thế trên,
giữ nguyên vai, gập đầu vuông góc với thân và quay tròn cổ theo kim đồng hồ và
ngược chiều kim đồng hồ (kết hợp hít vào thở ra đều đặn). Làm từ 10 đến 20 lần.
Bài tập 3: Động tác vận
đầu
Với bài tập thoái hóa
đốt sống cổ này, người bệnh nằm ngửa, tay trái đặt phía bên đầu trái, cố gắng
nghiêng đầu qua bên trái và dùng lực giữ nguyên vị trí đầu. Khi nào thấy mỏi
thì nghỉ, ngày thực hiện 15 lần. Làm ngược lại tương tự bên phải.
Bài tập 4:động tác kéo
sóng cổ
Nằm ngửa trên mặt sàn
cứng chống hai chân, hai bàn tay bắt chéo nhau đưa ra sau gáy. Dùng sức của cổ
và hai tay đưa đầu về phía đầu gối của hai chân (hít vào thở ra đều đặn). Làm
từ 10 đến 20 nhịp.
Bài tập 5: Kéo giãn cột
sống cổ
Người bệnh để ngăn ngừa thoái hóa cột
sống nằm ngửa, người trợ giúp ngồi phía trên đầu người bệnh,
hai tay hai tay đặt dưới xương chẩm nâng đầu người bệnh lên. Đồng thời dùng một
lực kéo vuông góc với trục đứng để để làm giãn cột sống cổ. Kéo về phía người
trợ giúp đến lúc nào thấy mỏi thì giảm từ từ, lúc nào hết mỏi thì thực hiện
thêm 15 lần nữa.
Bài tập 6: lắc đều cổ
Nằm ngửa trên mặt
sàn cứng, hai tay xuôi theo thân. Dùng sức của cổ và lưng đưa thân về phía
trước, áp mặt càng sát hai đầu gối càng tốt. Hít vào thở ra đều. Làm 10 nhịp.
Bên cạnh đó cần kết hợp
một số động tác xoa bóp, vận động cổ như:
Nghiêng cổ sang trái rồi
sang phải mỗi bên 10 lần sao cho tai áp sát vai càng nhiều càng tốt, chú ý phải
giữ cột sống lưng và thắt lưng ở tư thế thẳng, hai vai cân bằng.
Cúi cổ về phía trước, cố
gắng để cằm tỳ vào ngực càng nhiều càng tốt, ngửa cổ về phía sau sao cho gáy
tựa vào vai, luân phiên hai động tác mỗi phía từ 10 – 15 lần.
Quay cổ: cúi đầu phía
trước rồi quay cổ về phía vai trái, phía sau, phía vai phải rồi trở lại như
trước. Quay từ từ hết một vòng rồi quay ngược lại, luân phiên mỗi chiều 5 lần,
yêu cầu động tác phải chậm rãi, liên tục và đều đặn.
Nhấc vai: tự nhấc vai
trái rồi đến vai phải, luân phiên mỗi bên 10 lần, sau đó nhấc cả hai vai cùng
một lúc 10 lần
Bài tập 7: Tư thế
nghiêng đầu sang một bên
Với bài tập chữa thoái
hóa đốt sống cổ này, người bệnh ngồi tựa lưng vào ghế, tay trái giữ đầu bên
trái, cố gắng nghiêng đầu sang bên phải. Đồng thời dùng tay trái giữ cố định
đầu trong một khoảng thời gian. Khi nào thấy mỏi thì dừng lại, làm 15 lần mỗi
ngày. Làm tương tự với bên còn lại.
Bài tập 8: Tư thế gác
chân lên cổ
Người bệnh nằm ngửa trên
sàn cứng, chống hai tay và hai chân bắt chéo nhau vắt ra sau gáy. Dùng sức của
cổ tay và chân đẩy đầu về phía đầu gối. Hít sâu và thở đều, làm 10 đến 20 nhịp.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét